杠铃推举-杠铃推举 英文

【Scott Doyle】——杠铃推举的健身指南

你是否在寻找提升杠铃推举重量的方法？或者想知道一般的杠铃重量范围以及正确的推举姿势？将带你走进杠铃推举的世界，帮你找到想要的体育资讯。

一、如何增加杠铃推举重量？

在健美训练中，RM（重复次数）是一个重要的概念。它代表你能连续做的最高重复次数。例如，如果你对一个重量的杠铃只能连续举起5次，那么这个重量就是5RM。如果你想增肌，建议初练者选择能让你做8到12次的重量。比如，如果你能用30斤的杠铃做15次以上的推举，那么可以考虑增加重量了。

二、一般人适合的杠铃重量范围是怎样的？

这主要取决于你的身高和体重。以下是一些一般性的建议：

身高1.60米以下，体重60公斤以内——推荐25公斤组合的杠铃；

身高1.70米以下，体重70公斤以内——推荐30公斤组合的杠铃；

身高1.80米以下，体重80公斤以内——推荐35公斤组合的杠铃；

身高1.90米以下，体重95公斤以内——推荐45公斤组合的杠铃。

三、正确的推举姿势是怎样的？

1. 自然站立或坐姿，两手握住杠铃的横杠，握距稍宽于肩。无论是站姿还是坐姿，都要保持身体的稳定，避免在推举过程中晃动。

2. 将杠铃提至肩上，掌心向上。然后沿着脸部向上推起，直至两臂伸直在头顶上方。注意在推举过程中，小臂应垂直地面，肘关节不要向后。

3. 当你上推时，记住不要憋气，也不要让下背部离开椅子。手腕要保持固定，避免前后摆动，以减少受伤的风险。

4. 当杠铃下落到下巴处时，这样对三角肌前束的刺激最深。如果一直下落到锁骨处，三头肌参与发力的比重会增大。

5. 需要注意的是，在整个推举过程中，都要保持肩部的紧张状态，不要锁定关节。当杠铃过头顶后，可以慢慢下落。

希望这篇文章能为你提供有用的健身资讯和指导，无论你是初学者还是资深健身爱好者，都能从中获益。