起跑的正确姿势

起跑姿势是跑步项目中至关重要的环节，根据不同的项目，主要有蹲踞式和站立式两种起跑姿势，分别适用于短跑和中长跑。

一、蹲踞式起跑（短跑界的黄金姿势）

在各就位时，运动员双脚分别踩在起跑器的前后抵足板上，前脚距离起跑线约一拳半远，后脚脚尖贴近前脚脚跟，左右间距保持约15厘米。双手撑地，拇指相对呈“八字”形，与肩同宽或稍宽。后膝跪地，身体重心均匀分布，头部与躯干保持水平。

进入预备姿势后，臀部平稳抬高至略高于肩部，前腿膝关节呈90度，后腿则约为120度。身体呈现出一张拉满弦的“弓”，每一根肌肉纤维都充满了力量。

发令枪响后，运动员的双手迅速推离地面，双臂开始前后摆动。与此双腿同时发力，前腿充分伸展，后腿则以膝盖为引领向前摆动。身体前倾约15-20度，以最快速度通过起跑阶段进入加速阶段。

二、站立式起跑（中长跑的稳定基石）

站立式起跑的中长跑项目更侧重于耐力和稳定性。在预备阶段，运动员双脚前后开立，前脚贴近起跑线。双腿微屈，重心前移，上体适度前倾。异侧臂在前，同侧臂在后，维持身体平衡。

起跑时，后腿用力蹬地，前腿积极向前摆动。双臂配合腿部动作快速摆动，保持低重心和小步幅启动。在起跑后逐渐提升步频和步幅，平稳过渡到途中跑阶段。

三、起跑时的通用技巧

除了具体的起跑姿势外，还有一些通用技巧值得每位跑步爱好者关注。手臂摆动时肘部保持约90度，自然前后摆动，避免过度外展或横向晃动。视线始终目视前方，头部保持稳定，颈部放松。起跑时力量需集中爆发，前脚掌或中脚掌着地，利用地面反作用力提升推进效率。

最后要注意的是，短跑项目建议使用专业起跑器以优化发力角度；而在中长跑中则可依据个人习惯和舒适度微调站立姿势的细节。掌握正确的起跑姿势和技巧将大大提升跑步效率，为取得优异成绩奠定坚实基础。