马拉松训练方法 跑马拉松前一周的训练方法 马拉
由热爱跑步的Wendy Delgado，带您走进马拉松的世界，马拉松训练的秘密。在这里，我们将揭示马拉松训练的定义、马拉松速度训练的方法以及马拉松运动员的日常训练，希望能为您带来想要的体育资讯。
让我们踏上这场激情的征途，开启马拉松之旅！
一、半程马拉松训练计划
对于初入马拉松的你，如果你的目标是半程马拉松，那么你的时间可以定在1小时50分至2小时20分之间。每周训练4-5次，每周跑步距离在24-40公里之间。在周日，你可以挑战自己，进行8-12.8公里的长跑。当你的训练强度逐渐提高时，可以尝试将长跑距离延长至16公里。训练形式可以包括变速跑和快节奏的节奏跑，感受速度与耐力的完美结合。
二、业余马拉松，如何起步？
现代高水平马拉松运动员的训练特点是量大、强度高，有时一天甚至进行两次训练，总时间超过6小时。他们的训练方式主要有两种：一种注重大里程训练，如澳洲、日本运动员，每周训练量达到210-250公里；另一种则注重质量训练，如欧美运动员，在越野跑的基础上增加场地训练。长期的科学训练是他们取得胜利的关键。
在我国，马拉松运动员可分为耐力型运动员和速度型运动员。从长远来看，速度型运动员具有更广阔的发展前景。对于业余马拉松运动员来说，训练应以提高有氧耐力为基础，同时重视无氧耐力的速度训练。实践证明，对于具备一定速度基础的长跑运动员，在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下，进行不间断的有氧耐力训练，只需三个半月即可初见成效。
制定一套适合业余马拉松运动员的训练方法至关重要。全面身体素质训练与专项训练相结合是提高成绩的关键。耐力训练包括心血管耐力和肌肉耐力两个方面，通过合理的训练安排，可以提高肌肉耐力和心血管系统的功能。速度训练也是必不可少的，特别是对于“半路出家”的业余马拉松运动员，必须予以足够的重视。
在追求马拉松梦想的道路上，无论你是业余还是专业，都需要付出努力和汗水。希望能为你提供一些有益的参考和启示，让你在马拉松的道路上更加顺利。让我们一起努力，跑向更远的未来！考虑到队员的年龄较大和基础不牢，我们采取了适应性的训练策略，旨在提高马拉松耐力跑的让速度得以相应的提升，以适应比赛的需要。
在耐力训练方面，我们重视两种跑步方式的结合：场地训练和野外训练。队员们年纪较大，因此在训练时不仅要注重力量，还需确保动作舒展。为了实现这一目标，我们设计了一系列训练计划。首先是快速长跑和无氧训练的结合。快速长跑旨在提高队员的速度感知和耐力水平，无氧训练则通过间歇跑和节奏跑的方式，增强队员的爆发力和耐力。这些训练计划的制定和实施都经过精心策划，以确保队员在比赛前达到最佳的竞技状态。我们也非常重视柔韧性的训练，以确保队员在比赛中能够展现出最佳的动作舒展度和步幅宽度。这一部分的训练包括了正压腿、正踢腿等动作，这些动作不仅能够提升柔韧性，还能避免肌肉拉伤。
在训练方式上，我们采用了场内与场外训练相结合的方法。场内的训练主要包括有强度的场地训练和器械练习，我们注重突破以往的单纯长距离公路跑步模式，增加强度训练。针对部分队员缺乏基础的问题，我们采取分段训练法，严格控制强度，并在训练中注重恢复。场外耐力训练如越野跑、公路跑等则能够增加训练的趣味性，提高队员的积极性。这种结合的方式避免了单一训练的枯燥和疲劳感，提高了训练的效率和效果。
我们还注意到训练时间的安排。根据余暇时间的结构特点，体育锻炼多安排在清晨。科学试验证明，清晨是人体内分泌最旺盛的时候，此时进行晨跑训练能够动员身体机能，促进体内糖元的代谢，使身体适应长跑的需要。清晨空气新鲜，晨跑还能促进心肺功能。我们将午练与展练相结合，充分利用时间进行训练。这种训练方式不仅有助于提升成绩，还能增强队员的身体健康。总的来说我们的训练方法融合了传统与创新旨在全面提升队员的综合实力为他们在比赛中取得好成绩奠定坚实的基础。同时我们也充分考虑了队员的身体状况和心理状态在训练中注重恢复和调整确保他们能够以最佳状态迎接比赛挑战。如何训练参加马拉松比赛：
对于想要参加马拉松比赛的朋友们，无论是业余还是职业，都需要进行系统的训练。下面，我们将详细介绍作为业余马拉松选手的训练要求。
你需要考虑到自己的身体状况和目标是成为一名职业马拉松选手还是业余选手。对于职业选手，除了个人的努力训练，个人的先天素质也起着重要作用。而对于业余选手，我们主要推荐以下的训练方法。
业余马拉松运动员的训练应该从有氧耐力训练和无氧耐力的速度训练两个方面入手。具备一定速度基础的长跑运动员，在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下，应进行不间断的有氧耐力训练。实践证明，这样的训练在三个半月后就能初见成效。每周可安排一次超长（30-35km）和一次稍长（20-25km）的训练，同时结合几次短距离训练（10-12km）。赛前两周可进行30km的平均速度训练，赛前一周则可跑20km。采用此计划的运动员在初次参加马拉松比赛时都取得了不错的成绩。
对于常年坚持公路耐力跑的人们，一般耐力发展较好，但是自练能力较差，生活无规律，全面身体训练不够，尤其速度和力量素质发展更为不足，训练缺乏科学性。除了基础的耐力训练，还需要加强全面身体训练和速度、力量训练。
马拉松比赛的性质一般有两种：一种是竞技性，一种是健身性。对于大多数业余选手来说，参加马拉松比赛主要是为了健身和体验。在训练过程中，除了注重成绩，更要注重身体健康和跑步带来的快乐。
除了上述的训练内容，马拉松训练还需要注意以下几点：
1. 严格的生活制度：巴甫洛夫指出，由于每天有严格的生活制度的影响，神经过程的定型会在大脑皮层中逐渐形成和巩固起来。这对于运动员的训练同样重要，习惯于早晨训练的运动员可以毫不困难地进行早晨训练，并感到精神很愉快。
2. 合理的负荷量：当晨练作为午练的补充训练时，晨练的负荷量应该比午练小些，考虑到前一天的运动量和训练内容。对于带有检查性的训练，应有较长时间的恢复。
3. 周期节奏：运动量要大小结合，一般采用周期节奏，每月四周一循环，突出量、提高强度、放松调整。业余马拉松运动员对量的适应能力快，但对强度适应能力慢，易产生过度疲劳的弱点，因此节奏安排要明显。
4. 分散与集中训练结合：业余马拉松队的训练以分散训练为主，集中训练为辅。分散训练时执行计划的好坏直接影响集中训练时的效果。
希望以上内容能帮助到想要参加马拉松比赛的朋友们，祝愿大家在比赛中取得好成绩！关于我国业余马拉松运动员的训练指导，结合大多数人的余暇时间及结构特点，我们认为应以健身作为出发点。在安排训练量时，必须充分考虑实际条件、训练对象和马拉松运动的特点，为业余马拉松爱好者制定一套科学合理的训练方法。
在训练过程中，我们注重以下几个方面的结合：
1. 全面身体素质训练与专项训练的融合：
马拉松运动以耐力为基础，同时需要发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。我们在训练中注重有氧代谢的基础上，强化专项耐力训练，以逐步提升运动员的成绩。身体素质训练主要从三个方面进行：
（1）耐力训练：包括心血管耐力练习和肌肉耐力练习。我们采用多种形式的训练，如定时跑、匀速跑、越野跑、计时跑等，同时结合力量循环练习，提高肌肉耐力，增强心血管系统的功能。
（2）速度训练：针对业余马拉松运动员多为“半路出家”，我们重视速度训练，采用快速长跑、无氧训练间歇跑、节奏跑等方法，以提高运动员的速度能力。
（3）专项力量训练：包括上坡跑、抗阻力跑等。我们保持正确的跑姿，利用坡度训练来提高力量输出，缩短距离后加快跑步速度，以达到良好的竞技状态。
2. 场内与场外训练的互补：
场地训练便于进行高强度的练习，我们避免单纯追求长距离而不重视强度的做法。为了控制训练强度和避免过度训练，我们将场地段落跑和场外的有氧耐力训练相结合。越野跑、公路跑、坡度跑和自然地形跑等多样化的训练方式，提高了耐久跑的积极性，并有效改善了内脏器官机能。
3. 晨练与午练的交融：
根据人们的余暇时间特点，体育锻炼常安排在清晨。经过一夜的睡眠，人体内的能源充足，此时进行晨跑不易疲劳并能获得更好的效果。清晨空气新鲜，晨跑有助于心肺功能的增强。
4. 重点训练日与非重点日的交错安排：
我们采用星期日重点训练日与星期一、二非重点日，星期三重点日与星期四非重点日，星期五重点日与星期六非重点日的交替方法。这种强度训练日与放松训练日的结合，确保了训练有张有弛，提高了训练质量。我们注重柔韧性的训练，每天进行正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其他柔韧性练习，以消除肌肉拉伤的风险并提高跑步的舒展性和步幅。
我们的训练指导思想是以健身为基础，结合实际情况和科学的方法，为业余马拉松运动员提供全面的训练指导，帮助他们达到最佳的竞技状态。在马拉松训练中，有些跑者虽然参与的训练课程众多，但却不能保证质量，频繁而无休止的训练往往导致疲劳积累，最终影响到训练效果。为了规避这种情况，我们需要科学而富有策略的训练方式。
在五大的训练原则中，特别强调量的适度与结合。我们以月份为周期，每月四周为一个循环。在第一、二周，我们称之为“大耐力周”，重点提升跑者的耐力，突出训练量，让跑者以完成数量为主。到了第三周，即“专项周”，我们会保持一定的训练量，相当于前周的3/4，同时适当提高训练强度。而第四周，我们称之为“身体训练周”，主要进行身体的放松与调整。
考虑到业余马拉松运动员对训练量的适应能力较快，但对强度的适应能力相对较慢，容易出现过度疲劳的情况。我们特别强调训练的节奏感，要求一周中身体素质训练不少于两次。这些训练要求动作迅速、幅度大、强度低，并在组与组之间安排适当的间歇。
在大训练量方面，我们一周会安排2-3次，而强度训练则每周两次为宜。整个周的训练次数控制在8-10次之间，这样既能保证训练效果，又能避免对机体造成不良影响。根据季节和个体差异，我们还为跑者提供了适宜的训练量参考：冬季男子140-180km，女子120-150km；夏季男子120-180km，女子90-130km。马拉松比赛全年不宜超过两次，以保持跑者的新鲜感和热情。
通过这样的训练安排，我们旨在帮助跑者找到适合自己的训练节奏，实现训练量与强度的平衡。在提升成绩的更重要的是保持身体的健康与活力，享受马拉松带来的乐趣。