腰围73(瘦下来一小步，再增肌一小步，就好看了
重塑自我：乐乐的减肥增肌之旅
来自吉林的乐乐，身高169厘米，35岁的她，曾经一度体重达到121斤。经过不懈的努力，她的体重已经降至113斤，腰围也从79厘米缩减到了73厘米。让我们深入了解她的减肥增肌故事。
乐乐一直保持着运动的习惯，但去年冬天，她被查出患有腰间盘突出，这迫不得已让她停下了运动脚步。加之饮食不规律，导致她体重有所增加。随着夏天的来临，她决定重新找回自己的马甲线，开始减肥之旅。
与其他减肥者不同，乐乐在瘦身的同时也在增肌。肌肉不仅让她的身材更加美观，更是保持身材的“保证”。很多人可能认为肌肉只是用来观赏的，但实际上，肌肉是我们能量消耗的发动机。在减脂过程中，很多人往往只注重减少脂肪，却忽视了肌肉的重要性。
在减脂过程中，防止肌肉流失至关重要。肌肉是确保我们高基础代谢率的重要保证。减掉肌肉意味着在日常静息状态下消耗的能量会减少。举个例子，5公斤的肌肉在静息状态下每天能消耗60卡路里。如果失去了这5公斤肌肉，每周至少少消耗卡路里，这相当于一次40分钟的有氧训练。
除了能量消耗外，肌肉的胰岛素敏感度也在减脂中发挥重要作用。肌肉量越大，肌肉细胞的胰岛素敏感度就越强。这意味着摄入的营养更倾向被肌肉细胞利用，而不是转化为脂肪细胞。较大的肌肉量能让你在训练时使用更大的重量和更高的强度，从而消耗更多的热量。
对于乐乐来说，减肥已经成为她生活的一部分。她通过改变自己的生活方式和饮食习惯来实现减肥目标。虽然体重下降得较慢，但她经常能看到腰围在肉眼可见地变小，全身变得更加紧实。每天看到平坦的小腹，都会让她感到心情愉悦。
那么，在减脂过程中如何增肌呢？需要打好基础。通过一些基础练习，如仰卧推举、杠铃滑动和深蹲等，使整个身体能够举起更大的重量。特别是大腿和臀部的训练，会带动整个身体的肌肉生长。在训练过程中，要做到力竭，每次练习都要尽可能地做到极致，这样才能达到撕裂肌肉并重组的效果。
乐乐的故事告诉我们，减脂增肌是一个需要耐心和毅力的过程。在追求苗条身材的也要注重肌肉的重要性。通过科学的饮食加上合理的运动，我们能够实现瘦身的同时拥有健康的肌肉。爆发性提举的力量挑战
在健身旅程的初期，动作的标准性至关重要。随着熟练度的提升，我们需要追求更高的挑战，那就是爆发性的提举。这种训练方式要求我们在限定时间内尽可能多次完成动作，直到时间结束。这是一种挑战肌肉耐力和爆发力的有效方法。
正确的姿势是健身的基石。无论你的目标是什么，都需要确保每一个动作都做到位。以正确的姿势进行训练，可以帮助你避免在肌肉增长后，体态变得难看。比如，如果你在做提举时驼背，那么即使肌肉增长，你的体态也不会美观。
锻炼不同的部位，可以让你的健身之旅更加全面。循环锻炼不同的肌肉群，每次训练都针对一个特定的部位。你可以尝试一周训练三次，分别针对胸部、三头肌和二头肌、腿部和臀部肌肉以及腹肌和背部肌肉。最好的方式是在专业教练的指导下，根据你的实际情况制定训练计划。
在健身过程中，增加重量是非常必要的。重复同样的重量并不能带来太大的效果。当你觉得某个重量已经不能挑战你的肌肉时，就应该增加重量。观察自己的肌肉变化，每周给自己一个自拍，如果肌肉增长一段时间没有变化，那就应该考虑增加重量了。
除了锻炼和饮食，休息同样重要。身体需要时间来构建肌肉。当你开始增肌训练后，除了力量和饮食的调整，每晚的休息也是至关重要的。
值得一提的是，很多人认为生完孩子后肚子会松弛，但经过实践，我发现肚子是完全可以恢复的，而且还能练出马甲线。宝妈们也可以拥有好身材，只要坚持锻炼就可以实现。
我想分享一些可以在日常生活中结合减肥的方法。例如，在家务劳动中也可以进行冷减肥。
1. 边吹头发边修小腿：在吹风机定型头发的时候，你可以利用这个机会锻炼小腿。两脚前后分开，脚跟从地面踮起，同时注意保持身体平衡。
2. 吸尘锻炼下肢：使用吸尘器时，以脚向前跨一步的姿态能避免弯腰弓背。在恢复时，用脚蹬地，手提吸尘器的机体，做前后伸展运动。注意保持上身与地面垂直。
3. 洗菜锻炼腰：身体侧对水槽，通过扭转腰部倾斜身体，这个动作可以锻炼到腹肌、后背和侧腹。注意防止滑倒。
4. 擦地板收紧胸部：趴在地上，用膝盖着地的方法，手伸直拿着抹布，边弓背边将抹布拖向膝盖。这个动作类似俯卧撑，可以坚实胸部、美化背部和上臂肌肉。
我要感谢我的家人，包括我的老公，他们一直支持我减肥，鼓励我挑战自己，让我更加热爱运动和生活。以前的我，休息日总是与葛优躺刷剧相伴，而现在的我，心态的转变让每一天都过得充实而有意义。
如今的休息日，我如同脱胎换骨。早晨醒来，不再沉迷于被窝的温暖，而是抖擞精神，整理房间，烹饪美食。带着孩子去户外，呼吸新鲜空气，参加兴趣班跳舞，舞动身体。夜幕降临，孩子在欢声笑语中入睡，而我则沉浸在书海中，为未来的考试做准备。
不仅是我的生活习惯发生了改变，我的积极态度还感染了身边的同事。我们一起运动，一起学习，共享健康与知识。
在减肥过程中，对我来说最难的就是忌口。工作的出差性质常常让我无法选择食物。但平时我会尽量自己做饭，严格按照食材库里的等级吃。包里常备麦片与煮鸡蛋，以防临时出差时的无奈选择。整个两个月来看，因为每周会有饮食开放日，所以不会太辛苦。要想减肥效果好，一定要管住嘴，感谢小羊教练的耐心指导。
这次因为腰伤，很多运动无法参与，教练耐心地为我调整运动计划，让我坚持下来。在饮食方面，对于增肌来说，饮食是最重要的因素。如果不懂得配置餐单，即使训练计划再完美，肌肉也难以增长。
为此，我建议大家：计算自己的总日能量支出，然后将每天的卡路里摄取量定于支出能量的120%（瘦底的朋友可能是支出能量的150%）。控制蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄取比例。建议如下：蛋白质占25-35%，碳化物占40-60%，脂肪占15-25%。不要挨饿，尽量一天吃4-6餐，以满足你目标的卡路里摄取量。
我们是健身燃脂瘦身社群——雅痞瘦身兴趣小组。寻找我们的足迹，只需在有朋友圈的社交应用上搜索“雅痞瘦身兴趣小组”公众号。作者为兴趣小组瘦身励志达人，未经许可，请勿转载。希望我的经历能激励更多的人加入我们的行列，共同追求健康的生活方式。让我们一起管住嘴、迈开腿，迎接更美好的自己。