扎马步一般坚持多久(每天做几分钟这个运动，身

钱江晚报·小时新闻记者 杨茜 通讯员 张弛

随着现在生活节奏加快，痔疮、便秘、亚健康的人越来越多。

杭州市红十字会医院肛肠科医生告诉我们一个有效呵护“菊花”健康的锻炼方法——提肛运动，每天花个几分钟，防病治病，好处多多。

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提肛运动锻炼的是骨盆底的肌肉，对于脱肛患者、孕妇、痔疮患者、长期便秘和肥胖者都有很好的作用。提气缩肛时会对肛周静脉产生排挤作用，使局部静脉回流畅通，预防痔疮等肛周疾病等。

“优质”的提肛运动怎么做？

通常来说，提肛运动躺着、坐着、站着、甚至是扎马步时都是可以进行的，在每一次收紧肛肌后，要保持5~10秒后再放开，然后慢慢放松10秒，以此为一个循环，重复进行20~50下即可，一次练习总的时间建议控制在10分钟以内。注意强度不能过大，运动时要注意呼吸配合。

除了提肛运动，还有什么可以预防痔疮呢？

避免久坐和久立。因为人体是直立的，本身就有地心引力的作用，还有整个身体向下的重力，这些都会导致肛门的压力增加，所以，如果再久坐久立，肛门的压力就更大了。建议坐办公室的白领们，坐一段时间后要站立起来活动活动。

热水坐浴。每日定时用热水坐浴，有意识地做收缩肛门的动作，可以增强肛门括约肌功能，改善局部血流状况，软化局部组织，缓解痔疮问题。

改善饮食习惯。多吃麸皮、麦片、蔬菜、水果，特别是韭菜、菜心梗等有纤维的青菜。避免食用辛辣、油炸食品，减少烟酒。

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