300千卡(一个公式教你计算每日消耗量，想要减脂

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肥胖的根源在于每日摄入的热量超过了身体消耗的热量，造成了能量的堆积，最终导致了身材的逐渐走样。要想成功减脂，必须牢记一个核心原则：减肥就是保证每天摄入的热量小于身体消耗的热量。我们的有氧运动、控制饮食等举措，都是为了实现这个原则。

当过度节食时，身体会因为营养不良而导致肌肉分解，进而降低基础代谢率。如果热量差过小，减脂效果就会不尽如人意。那么，应该保持怎样的热量差才适合减脂呢？

对于大多数人来说，当每日消耗的热量与摄入的热量之差达到300大卡时，就是一个比较理想的热量差了。

我们每天消耗的总热量由两部分组成：基础消耗和活动消耗。维持生命所需的生理活动，如血液循环、器官运作、体温调节等，都需要能量。要知晓这些活动需要多少热量，就需要用到我们的静息基础代谢估算公式。

对于男生，基础代谢BMR的计算公式为：9.99×体重（KG）+ 6.25×身高（cm）- 4.92×年龄 + 5。女生则为：9.99×体重(KG)+ 6.25×身高（cm）- 4.92×年龄- 161。

在计算出基础代谢后，我们就可以估算每日的总热量消耗情况。总消耗热量=基础代谢BMR×活动系数。由于每个人的活动强度不同，可以参考给定的活动系数表来得到更准确的数值。

知道了每日的总热量消耗后，我们就可以控制热量摄入，创造出一个300大卡的热量差，以实现减脂目标。我们需要对食物热量建立一个清晰的概念。例如，1大卡约等于4千焦。一袋零食可能含有2364千焦，换算成大卡就是600卡。这相当于我们吃下了5碗米饭的热量！这就是为什么爱吃零食的人更容易发胖的原因。

除了热量，我们还需要关注另一个重要词汇——升糖系数。许多人误以为水果代餐能减肥，但实际上并非所有水果的热量和含糖量都低。大部分水果的含糖量都是较高的。这就需要我们了解血糖生成指数（GI值）。高GI值的食物会引起血糖大幅度上升，更容易导致脂肪囤积。与其选择水果代餐，不如均衡饮食，选择高纤维水果、消化速度慢的高蛋白食物以及低GI值的复合碳水。

分享一个减肥饮食方法：少吃多餐。每餐都吃得较少，可以让胰岛素分泌水平保持较低，减弱存储脂肪的能力，从而提高减肥速度。