双杠臂屈伸(双杠臂屈伸练哪里)

双杠臂屈伸是一种高效的复合型自重训练，主要针对胸肌下沿、肱三头肌和三角肌前束，同时会激活前锯肌和核心稳定肌群。通过调整身体角度和握距，可以侧重不同肌群的刺激：

主要训练肌群

1. 胸肌下沿：身体前倾30°左右，肘部外展，下沉时肩部略低于肘部，能最大化拉伸胸肌纤维。

2. 肱三头肌：保持躯干直立，肘部贴近躯干，窄距握法可增强三头肌长头的收缩。

3. 三角肌前束：动作的推起阶段会自然带动三角肌前束参与发力。

动作变式与效果差异

注意事项

- 训练频率：初学者每周3次，每次3-4组，每组8-12次；高阶者可每日低容量训练。